ニュージーランドのオタゴ大学の研究チームが世界中で過去40年にわたり発表されたデータをの分析しました。
その結果、食物繊維を1日に２５ｇ～２９ｇ摂っていたひとは食物繊維を摂らない人に比べて多くの病気において死亡率が減少していることを突き止めました。
各病気のリスク減は以下の通りです。
脳卒中 ２２％減
糖尿病 １６%減
大腸がん １６%減
心筋梗塞 ３０%減
その他臨床実験では食物繊維を多く摂ることで高血圧、高コレステロールを予防し乳がん、大腸がんの予防効果も高くなることが分かりました。
日本人の食物繊維の一日摂取量の目安は男性で２０ｇ、女性で１８ｇとされています。ちなみにキャベツなら１ｋｇで１８ｇの食物繊維が摂れます。
食物繊維には水溶性と不溶性がありそれぞれ特徴があります。
この記事の目次
水溶性食物繊維
わかめ、昆布、こんにゃく、果物などに多く含まれます。
特徴
１、粘性と吸着性があり町内をゆっくり移動するため過食を防ぎます
２、糖の吸収を穏やかにします。
３、コレステロールを吸着して便と一緒に体外へ排出してくれます。
４、大腸で発行分解されるのでビフィズス菌など善玉菌の食料となり腸内環境を整えてくれます。
不溶性食物繊維
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻などに多く含まれます。
特徴
１、吸水性、保水性が良く胃や腸で大きく膨らみ物理的刺激を腸に与えることによって蠕動運動が活発になります。したがって、便通を促し便秘を予防します。
２、飲み込むのに咀嚼が必要なため脳の満腹中枢を刺激し過食を防ぎます。
３水溶性と同じく大腸で発行分解されるのでビフィズス菌など善玉菌の食料となり腸内環境を整えてくれます。
食物繊維は想像以上に健康への貢献があるようです。
積極的に食物繊維を摂るようにしたいものです。
しかし、食事で２５ｇ～２９ｇの食物繊維を摂るとなるとどうなるでしょう。
まず野菜の中で多く食物繊維が含まれるものはパセリ・ごぼう・モロヘイヤ・グリーンピースなどは100g中に食物繊維がおおむね６ｇ～７ｇ含まれます。
ということはあわせて430ｇ～５００ｇも摂らなければなりません。
これをキャベツで補うとなると１.5ｋｇも摂ることになります。
またきのこ類は食物繊維を豊富に含んでいると思われがちですが、野菜の範疇の切り干し大根も同じで干したものを指すことが多く、水分が抜けている状態なので単位重量あたりの食物繊維は当然多くなります。
ただ、水で戻した状態では野菜とあまり変わりません。
とにかく一日３０ｇの食物繊維を取るということは並大抵のことではないことがわかります。
日本人は１日に野菜から平均９ｇの食物繊維を摂っている
構成労働省の調査では日本人の一日の平均野菜摂取量は290ｇです。
野菜に含まれる平均食物繊維量は１００ｇあたり約３ｇです。つまり、約９ｇ摂取していることになります
日本人は１日に穀類から平均男性が１２ｇ，女性が９ｇの食物繊維を摂っている
一方穀類の摂取量は男性が303ｇ、女性が233ｇとなり、穀類に含まれる食物繊維の平均は１００ｇあたり平均3.9ｇほどなので穀類からは男性約１２ｇ、女性で９ｇ摂取していることなになります。
その他果実やきのこ類、豆類にも食物繊維が含まれているのでそれらを一日合計１００ｇ摂ったとしてそれらに含まれる食物繊維は約２ｇでしょう。
日本人の１日の食物繊維の摂取量は男性食物繊維は２３ｇ女性が２０ｇ
これは日本人の食物繊維一日の摂取目安を満たしています。
しかしこれはあくまで平均値であり満たしていない人もかなりいるということです。まして三大疾病を防ぐ２９ｇには及びません。
食物繊維を取るなら難消化デキストリン
最近ではサプリメントで食物繊維を手軽に摂る人が増えてきています。
野菜にこだわる人なら青汁などがサプリメントとしては適していると思います。
青汁と言っても種類は様々でポリフェノールに特化したものや食物繊維に特化したものなどいろいろあり、他の栄養素と同時に食物繊維を補えるのは有利かもしれません。
また、食物繊維のサプリメントといえば代表的なものに難消化デキストリンがあります。
難消化デキストリンは水溶性の食物繊維で天然にも熟した果物などに多く含まれるものです。
サプリメントとしてはとうもろこしの澱粉から作られたものが多く流通しています。
難消化デキストリンサプリメントは初期では血糖値の上昇を穏やかにするサプリとして単体、または飲料に混ぜて販売されていました。
グルコケア、賢者の食卓、からだすこやか茶、等の商品は難消化デキストリンサプリメントと言っていいでしょう。
ほとんどの難消化デキストリンのサプリメントには食物繊維として一回分約４ｇ～５ｇが含有されています。
毎食後に摂ったとすると、一日１２ｇ～１５ｇの食物繊維が補われることになります。
目標である２９ｇの食物繊維を摂るためにはサプリメントに頼るしかなさそうです。
しかし、発売されている難消化デキストリン配合のサプリメントは結構な値段がしており、毎日続けるには結構な資金が必要です。
難消化デキストリン単体なら安価だった
サプリメントとなると何故かお高くなるのですが実は難消化デキストリン単体なら驚くほど安価に手に入ります。
じつは先に挙げたグルコケア、賢者の食卓、からだすこやか茶などの有効成分はほぼ難消化デキストリンだけなのです。
つまり難消化デキストリンを飲んでいるのと同じことなのです。
アマゾンで難消化デキストリンを検索してみてください。もちろん食用として販売されています。
そして難消化デキストリン配合サプリメントと比較してみてください。
きっと驚かれると思います。