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良く走る人の踵の痛み
良く走ったり歩いたりする人が何となく踵の周辺が痛くなってきて、そのうちびっこを引くようになり、最終的には夜寝ていても疼いたりするようになった。
かかと周辺を押さえてみると飛び上がるような痛みのある場所がある。
その、場所がつぎのが画像の位置だったら大変です。
それはおそらく足底腱膜炎です。
足底腱膜炎とは
その痛みはかかとの中央部ではないはずです踵の骨の少し前内側でくぼんだ所の痛みのはずです。
足の構造は骨がいくつも合わさってアーチ状を構成しています。
そのアーチにちょうど弓の弦のように張っているのが足底腱膜という強靭な腱でできた膜なのです。
その構造によって足底はクッションとなり体重を柔らかく受け止め地面からの衝撃を脳へ直接伝わるのを緩和しています。
その腱膜のかかと側の付け根に炎症を持ってくるのが足底腱膜炎といいます。
最初「大変です」と申し上げたのは足底腱膜炎は非常に難治性の事が多いからなのです。
足底腱膜炎の原因
原因はオーバーユースにつきます。つまり使い過ぎです。自分の耐久性以上の負荷を足底腱膜にかけていたのです。
それは距離や歩き方、走り方、そのフォームなどによるかもしれません。足底腱膜は上の画像では一本のひものように見えますが足の裏側から見てみましょう。
足底腱膜の付き方を赤線でなぞっていますがその後ろに見える白い幕が足底腱膜です。膜ですから平面的な構造をしています。一見強靭に見えます。
実際強靭なのですがかかとへの付き方が一か所に集中しているのがお判りでしょうか。
指にかけては五本に分散しているから大丈夫なのですが、踵の付け根に関しては一か所についているので刺激が集中しやすい傾向にあります。
筋肉と違って腱膜は鍛えるという事がなかなか簡単ではないです。
実際、私もなったことがあります。
一日１０キロほどランニングを毎日続けていたころがありました。
１０年ほど続けましたが年齢も重ねてきたので毎日が隔日になり、距離も７キロほどになってきました。
ある年にインフルエンザにかかりひと月ほど全く走れない状態になりました。
体調が戻ってまた走り始めて２週間ほどしてから何となく踵が痛く、走るのに差し支えるようになってきました。
それでも根性で走っていたら今度は歩くのもままならなくなってきて、夜寝ても踵付近がズキズキと痛むようになってきました。
足底腱膜炎の知識はあったのですがまさか自分がという感じで無理をしてしまったのです。
元理学療法士としては、自分で治すしかありません。
まずは、自宅にあるテープでテーピングをしました。
足底腱膜炎のテーピングの基本は足底腱膜の役割を助けてあげるという考え方です。上の動画を参考にしてください。
最近はテーピングテープといっても「キネシオテープ」といって弾力を持った粘着性の強いタイプのテープが販売されていますのでそれを使うと初めて扱う人でも比較的簡単にできます。
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正直言ってテーピングだけではあまり効果が望めません。それにお風呂が障害になってきます。
２，３日なら何とかそのままで入浴しても剥がれることはありませんがやはり入浴後は濡れますので乾かさなければなりません。
テーピングは長期間になることが多いです。
貼って著効があるなら積極的に張り直すのですがあまり効果がない時は次第に億劫になってきます。
温めて血行を良くする
痛くなり始めた初期は湿布と安静で良くなることもあります。
痛くなって２週間以上ならお風呂で温めたりマッサージをしたり血行を良くすることが症状の改善に役立ちます。
マッサージと言ってもとても手ではできません。
ゴルフボールなどをイスに座った状態でかかと付近で踏み転がす感じでマッサージすると楽に刺激できます。
立ってするときは何かにつかまって安全を確保してください。
インソールがよく効いた
かかとが痛いからといってずっと安静にしている訳にもいけません。ランニングはやめていますが日常生活でもかなり歩かなければなりません。
足底腱膜炎には治療と予防を兼ねたインソールがあります。
インソールとは靴の中敷きで医療用メーカーが足底腱膜炎に特化したインソールを開発販売しているのです。
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私が使っていたのは一番下の製品でした。1足分になります。痛いほうだけでなく両方の靴に入れましょう。
サイズの正確さはあまり気にしなくてもハサミで切って調節できます。
私はスニーカーと自宅のスリッパにもテープで貼り付けていました。
結局これが効いたように思います。
といっても痛くなって約半年後。そろそろかなと２ｋｍぐらいからランニングを始めました。
痛みなく走れるのですが、そこから3日ほどははちょっと後戻りしたような痛みがありました。
もちろんインソールは入れたまま走っています。約8か月たったころからほぼ痛みはなくなり５ｋｍ走っても翌日に痛みを引きずるようなこともなくなりました。
現在、週に2回１０ｋｍをランニングしていますが良好です。