腹筋はだれでも割れている
というと、「俺は割れてないぞ！」という声が聞こえてきそうですが、これは本当のことです。
ボディビルダーや細マッチョなど筋肉自慢の人は腹筋が六つに割れていますね。
あの筋肉は腹直筋という筋肉で腹筋群の一番外側にある筋肉です。
腹直筋には中央に縦に走る白線という腱があり、また腱画という横に走る腱で区切られています。腱画は個人差があり２本ある人と３本ある人がいます。
腹直筋はこれらの健によって、４～６個の筋腹に分かれています。腹直筋は腱の部分で筋肉繊維がないため少しへこんだ状態になります。
ですからもともとすべての人で腹直筋は割れているように見えるのです。
逆に言えば腹筋が割れていない人はいないのです。
皮下脂肪を落とせば腹筋は割れて見える。
ただ、皮下脂肪の厚い人は脂肪によって腱画の溝が埋まってしまい平らに見えるだけなのです。
実際、腹筋運動など全くしなくても極端に皮下脂肪の少ない人は腹筋は割れて見えます。
小学生の男子が細い体なのに結構腹筋が割れていたりするのを見かけたことがありませんか？
１０歳未満のやせた子はお腹周りの皮下脂肪が殆どありませんから筋肉そのものが見えているのです。
腹直筋を鍛えれば当然、筋腹の盛り上がりも高くなり腹筋の割れは強調されます。
しかしいくら腹直筋を鍛えてもお腹の皮下脂肪が無くならなければ腹筋の割れは外から見えません。
腹筋を割ってかっこよく見せたい人は腹筋を鍛えると同時に腹周りの皮下脂肪を取らなければなりません。
腹周りの皮下脂肪が無くなればどんな人でも腹筋は割れて見えます。
皮下脂肪の落とし方
脂肪を燃焼させるために有酸素運動が最も有効です。
有酸素運動をするとまず血液中の糖分がエネルギーとなり使われます。
血液中の糖分が無くなれば次に体内の脂肪をエネルギーとして使います。
血中の糖分を使い果たすまでには有酸素運動を２０分以上継続しなければならないと言われています。
つまり有酸素運動を２０分続けてからが本番の運動になります。
有酸素運動を始めて２０分あたりから脂肪がエネルギーとして使われ始めます。
脂肪には内蔵につく内臓脂肪と皮下につく皮下脂肪があります。
ところが最初に使われるのは内臓脂肪の方で皮下脂肪はその後から使われるのです。
一般的に皮下脂肪が落としにくいというのはそこにあります。
まずは内臓脂肪を落としてから
まず内臓脂肪を落としましょう。
といってもやることは同じです。同じことをしていると先に内臓脂肪が落ちてそのうち皮下脂肪も落ちてきます。
まずは、食事の習慣から変えていかなければなりません。
まずはカロリー制限
脂肪は余分な糖質が蓄えられたものです。まずは日々の摂取カロリーを制限します。
暴飲暴食を避け余分なものを口に入れないことです。
飢餓感に慣れましょう。飢餓感には個人差があり、同程度の空腹でも耐えられない人と意外と我慢できる人がいます。
残念ながら空腹が耐えがたい人はおそらくカロリー制限は無理でしょう。
そういう人はモチベーションを上げるのも一つの方法です。
耐えがたい空腹に耐えうるほどのモチベーション。
それを探すのが第一歩の人もおられることでしょう。
有酸素運動をする
先ほど申し上げた脂肪を燃焼させるのに適した運動は有酸素運動です。
ウエイトトレーニングやスクワットなどの筋トレは筋肉の中のエネルギーを使う無酸素運動になります。
ランニングとか縄跳びなど呼吸が速くなるような運動が有酸素運動です。つまり酸素を必要とする運動です。
有酸素運動といってもどのくらいの程度の運動がいいのか基準が曖昧ですね。
最も脂肪が燃焼しやすい有酸素運動の強度は心拍数で決まる
脂肪燃焼効率が良い心拍数は最大心拍数の約７０％といわれています。
心拍数は普通１分間の心臓の拍動数を言います。
前腕の動脈を指で押さえ１０秒間の拍動を数え、それを６倍すると早く測れます。
２０秒を３倍、３０秒を２倍と計測時間が長いほど正確に測れますが
心拍数は時間で刻々と変わりますから１０秒計測がリアルタイムの心拍数としていいと思います。
現在はスマートウオッチなどでリアルタイムに心拍数を計測できるものもあるのでそういうアイテムもあれば便利です。
最大心拍数を知る
まずは、自分の最大心拍数を知っておきます。
最大心拍数を正確に測るためには競技的な１５００ｍ走の完走後すぐの心拍数を測るのが良いのですが、誰もができるわけではありません。
不正確ではありますが目安として公式を使い自分の最大心拍数の推定値を出すを方法もあります。
推定最大心拍数＝２２０－年齢/分
この公式にあてはめますと３０歳であれば最大心拍数は190という事になります。
これで計算した自分の最大心拍数の７０％の心拍数を保つ運動をすることで最も脂肪が燃焼されます。
エアロバイクでもランニングでも結構です。実際スマートウオッチは必須アイテムですね。いちいち脈なんか取ってられません。
それを２０分以上継続することで脂肪は減ってくれます。
筋トレと有酸素運動を交互に行うと効果が倍増する
私は有酸素運動ってもっと楽な運動かと思っていました。しかし、実際やってみると最大心拍数の７０％の運動って結構ハードな運動です。
そこでもっと楽なやり方を発見しました。
筋トレと有酸素運動を交互に行うのです。
例えば次のようなメニューです。
スクワット２０回→最大心拍数の７０％のランニングを５分
これを１セットとして３セット~５セットを行います。
筋トレのスクワットは心拍数を簡単に上げてくれます。
さらに、成長ホルモンが分泌され脂肪細胞から遊離脂肪酸が溶け出しすぐ使える状態になります。
そこへ心拍数が上がった状態のランニングを維持しますと脂肪を燃焼するまでの運動が短縮されるのです。
これを繰り返すことでランニングだけよりも効率よくしかもメリハリがついてモチベーションも落ちにくくなります。
筋トレはスクワットがベスト
筋トレは筋肉量を増やすこともでき基礎代謝も上がり同じ運動での消費カロリーも増えます。
筋トレするなら腹筋が最適と思われるでしょう。そもそも腹筋を割るための運動をしているのですから。
しかしながらベストな筋トレはスクワットなのです。
スクワットはなにより使う筋肉量が違います。
腹筋を使った筋トレの場合、腹筋は全身の筋肉の約４％しか使いません
ところがスクワットはなんと全身の筋肉の約５１％の筋肉を使う筋トレなのです。
同じ回数をするならスクワットの方が断然効果があります。
もちろん腹筋の筋トレも同時に行うといっそう腹筋は割れて細マッチョのモテボディに変身できるでしょう。
それをモチベーションとして頑張って腹筋を割ってください。